سرآیند صفحه اصلی سرآیند صفحه اصلی

توصیه های غذایی(قسمت سوم)/ واحد بهداشت

توصیه های غذایی

مصرف روغن- قسمت سوم
-1 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی و روغن را کاهش دهید.
-2 مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها را نیز افزایش می دهد.
-3 روغن جامد و نیمه جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
-4 از روغن کانولا ، کنجد یا زیتون برای پخت و پز استفاده کنید.
-5 برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.
-6 از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید.
 -7 از شیر و لبنیات کم چرب ( کمتر از  2/5 درصد چربی ) استفاده کنید.
-8 سعی کنید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
-9 در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.
-10 پوست مرغ و چربی های گوشت و مرغ را جدا کنید.
-11 سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید.
-12 برای سرخ کردن ازروغن سرخ کردنی استفاده کنید.
-13 افزایش کلسترول خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است
-14 بی تحرکی و افزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود.
-15 با انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا ودوچرخه سواری وزن خود را کنترل کنید و چربی خون را کاهش دهید.
-16 اگر کلسترول خون شما بالاست و دارو مصرف می کنید ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی کم چربی را فراموش نکنید.
-17 اگر کلسترول خون بالا یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، برنامه غذایی کم چربی را رعایت کنید.
-18 در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.
-19 در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.
-20 از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
-21 روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.
-22 برای پخت غذا و در سالاد بهتر است از روغن زیتون یا کلزا استفاده کنید.
-23 از خرید و مصرف روغنهایی که به صورت سنتی مثل روغنهای کنجد که با روش پرس سرد در معرض دید افراد تهیه می شود خودداری کنید.
-24 مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز را محدود کرده و به جای آن با استفاده از ماست، آبلیمو، کمی روغن زیتون سالاد تهیه کنیم.
-25 یادتان باشد، هر چه در مصرف روغن بیشتر خسیس باشید، سلامت شما بیشتر تضمین می شود.

                                                                باتشکر- اقبال منش(مربی بهداشت)

توصیه های غذایی-قسمت دوم/واحد بهداشت

توصیه های غذایی

 مصرف میوه-قسمت دوم
-1 میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقس مهمی در سلامتی دارند.
-2 میوه ها به دلیل دارا بودن مواد مغذی ضروری مانند انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدانها نقش مهمی درکاهش ابتلا بیماری های غیرواگیر دارند.
-3   فیبر موجود در میوه ها اثر بسزایی در پیشگیری از سرطانهای دستگاه گوارش، کاهش چربی های خون دارند.
 -4 میوه ها ی زرد و نارنجی منبع غنی از بتاکاروتن هستند که این ماده در بدن تبدیل به ویتامین A میباشد که نقش بسزایی درپیشگیری از سرطان دارد.
 -5 آنتی اکسیدانها نقش مهمی در حفظ سلامت و شادابی پوست و مو دارند که ویتامینA هم به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی با افزایش رشد سلولهای پوست باعث حفظ سلامت پوست و مو می شود.
-6 بهترین زمانی که برای خوردن میوه پیشنهاد می شود در ساعات میان وعده است که معده خالی است چرا که وجود مواد غذایی دیگر میتواند در کاهش جذب ویتامینهای موجود در میوه اثر گذار باشد.
-7 هر روز 3بار میوه بخورید؛ تا بخشی از ویتامین ها و فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
-8 از انواع میوه های زرد و نارنجی مانند: خرمالو، طالبی، زرد آلو استفاده کنید زیرا منابع خوبی برای تامین ویتامین A هستند. 
-9 بهترین میوه ها برای افراد دیابتی توت، توت فرنگی، گیلاس ، هلو و خیار است .
-10 به دلیل باقی مانده سموم در میوه ها پوست میوه ها را جدا کنید.
-11 به جای تنقلات شور و پرچرب، از میوه ها به عنوان میان وعده برای فرزندتان استفاده کنید.
-12 فرزندتان را با طعم میوه های مختلف آشنا کنید تا مصرف روزانه میوه به یک عادت برای فرزندتان تبدیل شود.
-13 به همراه صبحانه یا شام یک لیوان آبمیوه بنوشید زیرا ویتامین C موجود در آبمیوه ها به خصوص آب پرتقال، به جذب بهتر آهن کمک می کند.
-14 با ترکیبی از میوه های تازه و خشک شده سالاد میوه تهیه کنید.
-15 آبمیوه طبیعی را با انواع نوشیدنی های مضر مانند انواع کولاها و نوشابه ها جایگزین نمایید.

                                                         باتشکر- اقبال منش(مربی بهداشت)

توصیه های غذایی- قسمت اول/ واحد بهداشت

توصیه های غذایی

 قسمت اول: سبزیجات

-1 آنتی اکسیدان ها مواد سلامت بخشی هستند که در سبزی ها و میوه ها وجود دارند و شادابی وسلامت پوست، کاهش فرآیند پیری و مبارزه با عوامل سرطان زا از مهمترین خواص آنها میباشد.

-2 سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در پیشگیری از سرطانها دارند.

-3 سبزی ها به دلیل داشتن فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.

-4 قبل از مصرف غذا سالاد با سبزیجات متنوع ویا همراه غذا سبزی خوردن مصرف کنید.

-5 در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها از سبزیجات تازه استفاده کنید.

-6 افراد دیابتی حتما در وعده های غذایی شان سبزیجات را فراموش نکنند..

-7 از کودکی با اضافه کردن سبزیجات به غذای کودکتان او را با سبزیجات اشنا کنید تا به مصرف سبزیجات عادت کنند.

-8 کودکانی که در سن رشد هستند مصرف فراوان سبزیجات برای آنها اهمیت فراوانی دارد.

-9 از ساندویج های خانگی که حاوی سبزیجات مختلف هستند به عنوان میان وعده برای فرزندتان استفاده کنید.

-10 سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون اب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود فرنگی ، هویج ، چغندر ، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شوند که در انتهای طبخ آب افزوده شده کاملا به خورد آن رفته باشد.

-11 روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و ... مصرف کنید.

-12 از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف کنید.

-13 سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

-14 مصرف سبزی های کنسروشده را محدود کنید زیرا حاوی نمک هستند.

-15 یادتان باشد بهترین روش برای پخت سبزیجات بخار پز کردن است.

باتشکر- اقبال منش(مربی بهداشت)

نکات زمستانی

نکات زمستانی

شیره بادام، حریره بادام، شیربرنج و فرنی با آردبرنج در کاهش خشکی بدن کمک کننده هستند.

در صورت سرماخوردگی و داشتن تب، از مصرف شیر، گوشت قرمز و میوه های آبدار پرهیز کنید.

از مصرق پنیر با موادغذایی که طبع سرد دارند مانند خیار، هندوانه و گوجه خودداری کنید و از موادغذایی با طبع گرم مانند گردو و خرما استفاده نمایید.

مصرف پرتقال ترش در زوزهای سرد برای کودکان کم وزن، بانوان لاغر، سالمندان و کساتی که دچار ضعف و نارسایی عملکرد تیرویید، کبد، قلب و معده هستند، توصیه نمی شود.

بادام، انجیر و مویز میان وعده های مناسبی در فصل زمستان هستند.

سوپ سرماخوردگی را با مرغ، جو، هویج و سبزی تازه تهیه و با لیموترش تازه میل کنید. در این سوپ از رشته، ذرت، شیر و خامه استفاده نکنید.

تا درمان کامل سرماخوردگی از مصرف غذاهای سنگین، چرب، تند و ترش و خوراکی های خیلی سرد خودداری کنید.

باتشکر-اقبال منش-مربی بهداشت

رعایت بهداشت

سلامتی برای هر فردی گرانبهاترین و عزیزترین دارایی است.

سلامتی تاجی است زرین که افراد بیمار قادر به

دیدن آن می باشند.

با رعایت بهداشت همیشه سالم و شاداب زندگی کنید .

با تشکر اقبال منش(مربی بهداشت)

توصیه های بهداشتی

توصیه های بهداشتی برای حفظ سلامتی دانش آموزان

کودکان، سرمایه های اصلی کشور هستند و پرورش آن ها از هدف های اصلی برنامه های توسعه اجتماعی، اقتصادی می‌باشد. بعد از خانواده، مدرسه مهمترین نقش را در سلامت کودک دارد.

دانش آموزان در محیط مدرسه و خانه بهتر است تا مسائل بهداشتی را رعایت کنند تا از بیماری ها به دور باشند و این وظیفه والدین است تا به آن ها آموزش دهند. بنابراین، رعایت توصیه های بهداشتی که در این مطلب به آن اشاره می شود برای حفظ سلامتی دانش آموزان در مدارس و پیشگیری از ابتلا به بیماری های واگیردار ضروریست.

یکی از عوامل مهم شیوع بیماری های تنفسی و آنفلوانزا، تجمع افراد زیر یک سقف است که این امر در کلاس‌های درس، امری بدیهی است. دانش‌آموزان با رعایت بهداشت فردی، نقش بسزایی را در حفظ بهداشت محیط در مدارس و ارتقاء سطح سلامت جامعه دارند.

* دانش آموزان باید فرا بگیرند، قبل از تغذیه حتماً دست‌های خود را با آب و صابون بشویند.

* مدرسه را خانه دوم خود بدانند و آشغال خود را در سطل زباله بیندازد.

*اگر به بچه‌ها پول می‌دهید به آنها توصیه کنید تا مواد غذایی مناسبی را تهیه و از دست فروشان خرید نکنند.

*به کودک خود یاد دهید به راحتی مشکلات خود را بیان کند؛ به طور مثال برای رفتن به توالت خجالت نکشد و به معلم خود بگوید.

* نکات بهداشتی رفتن به توالت را برای او تکرار کنید: دستشویی رفتن را به تاخیر نیندازد، لباس خود را کثیف نکند.

*در هنگام استفاده از سرویس های بهداشتی مدرسه نکات بهداشتی را رعایت کرده و پس از استفاده دست های خود را با آب و صابون بشویند.

 * از دستمال و لیوان و دیگر وسایل شخصی خود استفاده نماید.

* اصول درست نشستن و درست ایستادن را به فرزندانتان آموزش دهید تا از بروز بد شکلی های اندام در آینده جلوگیری شود.

* برای حفظ سلامتی دانش آموزان به آنها توصیه کنید که هنگام عطسه و سرفه کردن، با دستمال جلوی بینی و دهان خود را بگیرد.

* فرهنگ تغذیه‌ای سالم را به او آموزش دهید؛ از مصرف مواد خوراکی کم ارزش مانند پفک خود داری کنید. تنقلاتی مثل مغزهای گیاهی و خشکبار و میوه را به عنوان میان وعده در اختیار او قرار دهید. نباید مصرف تنقلات کارخانه‌ای و خرید از دست‌فروش‌ها عادت دانش‌آموزان شود.

  * خوردن صبحانه و ورزش کردن دو فعالیت مناسب برای بالا بردن سطح توانمندی کودکان در محیط های آموزشی است؛ از آنها غافل نشوید.

* اگر عادات بدی از قبیل مکیدن انگشت، جویدن ناخن و… دارد، به طور غیر مستقیم این عادت را ترک دهید؛ مثلا دست‎های او را بگیرید و نوازش کنید.

*دانش آموزان صبح ها قبل از رفتن به مدرسه، حتما صبحانه بخورند تا برای فراگیری درس ها انرژی داشته باشند.

*خواب و استراحت کافی داشته باشند، شب ها زود و به موقع بخوابند تا بتوانند صبح ها به موقع از خواب بیدار شوند و با نشاط باشند.

* برای حفظ سلامتی دانش آموزان به آنها توصیه کنید که در هنگام آب خوردن، از لیوان شخصی استفاده کنند . دانش‌آموزان به این نکته توجه کنند که نباید هنگام آب خوردن دهان خود را به شیر اتصال دهند.

*برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که ورزش و حرکات ورزشی انجام دهند. بازی و فعالیت بدنی برای کودکان مثل اکسیژن برای ادامه حیات است و سبب رشد و تقویت سلامت روحی و جسمی آنها می شود.

* برای حفظ سلامتی دانش آموزان به آنها آموزش دهید تا همیشه مقداری دستمال کاغذی همراه خود داشته باشند.

* قوانین مدرسه را بشناسند و به آن احترام بگذارند.

 * برای بهداشت فردی خود اهمیت قائل شوند و حداقل دو بار در هفته حمام کنند، موهای خود را مرتب نگه دارند، جوراب های خود را مرتب بشویند و با ظاهری آراسته به مدرسه بروند.

* مسیر خانه تا مدرسه را یاد بگیرند و برای رفت و آمد از مسیرهای مستقیم استفاده کنند.

* در مسیر خانه به مدرسه و بالعکس، از صحبت کردن با افراد ناشناس و سوار شدن به خودرو غریبه ها و مشکوک خودداری کنند.

* در هنگام عبور از عرض خیابان، از مکان های خط کشی شده یا پل عابر پیاده استفاده کنند.

* به منظور حفظ سلامت پاها از کفش مناسب سن و فصل استفاده کنند.

* اگر برای حمل کتاب های درسی از کوله استفاده می کنند، برای جلوگیری از صدمه به ستون فقرات، از کوله هایی که در دو طرف بند دارند، استفاده کنند و وزن کوله را از 10 درصد وزن بدنشان سنگین تر نکنند.

* در صورت بروز هر گونه آسیب و صدمه در مدرسه به مربی بهداشت یا مسوولان مدرسه مراجعه کنند.

 

باتشکر

اقبال منش- مربی بهداشت

 

رژیم غذایی و بیماری قلبی

ارتباط مستقیم‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی

*تغذیه سالم، شفای همه دردهاست.

  • میزان بالای کلسترول بد در خون، فشارخون بالا، اضافه وزن و چاقی، از عوامل خطر بیماریهای قلبی می باشند، که البته قابل شناسایی، کنترل و درمان می باشند.
  • اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید .
  • با داشتن رژیم غذایی مناسب شما می توانید کلسترول خود را کاهش دهید.
  • چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش می دهند . این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند . این چربی ها همچنین در محصولات لبنی ، گوشت قرمز، چیپس، کیک ها هم یافت می شوند.
  • چربیهای غیر اشباع در روغن های نباتی مایع و نیز روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شوند . زمانیکه این روغن ها به میزان متوسط استفاده شوند و جایگزین چربیهای اشباع و ترانس در رژیم غذایی شوند ، سبب کاهش کلسترول خون می شوند.
  • مواد غذایی غنی از فیبر ( مانند جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی) می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.
  • روغن زیتون ، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند که اگر به میزان متوسط استفاده شوند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.
  • میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.
  • مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون می شود.
  • سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین زیاد و فیبر بالا هستند و چربی خون را کاهش می دهند.
  • بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق، روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولا و روغن زیتون روی سالاد است .
  • مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت قلب و عروق قلب دارد.
  • از روش های اصلی کاهش و کنترل فشار خون داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد.
  • مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود . افراد دچار افزایش فشار خون دچار مشکلات قلبی می شوند.
  • انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد.
  • پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند.
  • کلسیم و منیزیم از فشار خون بالا جلوگیری می کنند، لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند. منیزیم در بسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.
  • دریافت انرژی بیش از حد نیاز موجب چاقی می شود . افزایش وزن و چاقی یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.
  • افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می‌رود وممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید(نوعی چربی) نیز افزایش یابد.
  • خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است. اندازه دور کمر بیش از 102 سانتیمتردر آقایان و بیش از 88 سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود. باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از 94 و در خانمها به کمتر از 80 سانتیمتر رسانده شود.
  • افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.
  • کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می شود.
  • بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است.
  • بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی می باشد.
  • روغن ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند.
  • مصرف بیش از حد هرگونه روغن میتواند باعث چاقی شود.
  • برنامه های پیشگیری از چاقی باید در سنین کودکی و در زیر 12 سالگی شروع شود.
  • حتی یک کاهش وزن متوسط (5 تا 10 درصد از وزن بدن شما)، می تواند به کاهش میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند.
  • یک برنامه غذایی سالم فراتر از انتخاب غذاهای سالم جهت تغذیه می باشد . مهم این است که غذا به شیوه صحیحی جهت کاهش کلسترول ، چربی اشباع ، چربی ترانس ، چربی کل و کالریها تهیه شود.. ضمن آنکه شما باید تا حد امکان غذای کاملی دریافت کنید .
  • غذاهایی که در اغلب رستورانها و مراکز تهیه غذاهای سرپایی سرو می شوند داری چربی و کلسترول بسیار بالایی هستند.
  • غذا خوردن در بیرون از منزل به مفهوم از دست دادن کنترل بر روی برنامه غذاییتان نمی باشد . با تفکری منطقی و انتخابی درست، شما می توانید رژیمی کم کلسترول و کم چربی را در هر جایی که می روید، رعایت بکنید.
  • به جای مصرف روغن های جامد از روغن های مایع استفاده کنید .
  • لبنیات خیلی کم چربی (ماست و شیر 5/1 % چربی) مصرف کنید.
  • از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی پرهیز کنید.
  • به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مایع خصوصاً روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • قبل از پخت چربیهای قابل رویت گوشت و مرغ را جدا نمایید.
  • از سرخ کردن مواد غذایی خود داری کنید و حتی الامکان از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.
  • افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط 3 بار در هفته به میزان کم، مصرف نمایند.
  • مصرف ماهی به دلیل داشتن چربی مفید امگا 3 به صورت دو بار در هفته توصیه میشود.
  • مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترول بالا می باشند مانند مغز گوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند، قلب را باید محدود کنید.
  • قندهای ساده مثل شکر ، قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید.
  • با انجام آزمایش خون دوره ای میزان کلسترول خون خود را کنترل کنید و از میزان کلسترول بد و کلسترول خوب خود آگاه شوید.
  • از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفک ، خیار شور و .... خودداری کنید.
  • هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید.
  • هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید. به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.
  • از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.
  • بیش از حد نیاز غذا نخورید.
  • به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • سعی کنید بیشتر از مواد غذایی گیاهی تغذیه کنید. میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و غلات، کلید سلامتی شما هستند .
  • از حبوبات و نانهای سبوس دار استفاده کنید .این مواد غذایی در کاهش چربی و کلسترول خون شما به شما کمک میکند.
  • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا ننمایید.
  • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد.
  • از مصرف ته دیگ خودداری کنید . زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
  • منابع غذایی دارای فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) را مصرف کنید زیرا در کاهش چربی خون بسیار مفید می باشد،
  • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زیرا اینگونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند
  • به جای سسهای چرب از سبزی ها، آب لیمو، آب آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنید.
  • پوست و چربیهای قابل مشاهده مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
  • به جای مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید ( انواع ماهی و مرغ) و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید
  • مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون ، برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیمای هستند توصیه می شود.
  • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید.
  • کودکان به دلیل فعالیت زیاد در رشد سریع ، به وعده های غذایی بیشتری در روز نیاز دارند .
  • روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
  • آموزش کودک از صبحانه شروع می شود نه از زنگ مدرسه
  • هرگز در مصرف شیر صرفه جویی نکنید.

 

بیاییم با تغییر الگوی غذایی خود خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش دهیم.

 

باتشکر

اقبال منش- مربی بهداشت

 

دهان و دندان

بهداشت دهان و دندان لازمه یک زندگی سالم

  • پیشگیری از بیماریهای دهان و دندان بهتر و با صرفه تر از درمان است
  • لبخند زبیایی که در سیمای شما نقش می بندد مدیون دندانهای زیبای شماست پس با رعایت بهداشت دهان و دندان در حفظ این گوهر گرانبهای الهی کوشا باشید.
  • دندانهای سالم نقش مهمی را در طول زندگی ایفا می کنند مراقبت منظم دندانها در منزل ، مراجعه مرتب به دندانپزشک و همچنین رژیم غذایی کافی و مناسب ، اصولی هستند که رعایت آنها برای همه ما الزامی است
  • جرم گیری دندانها به سلات لثه کمک می کند. جرم دندان با مسواک برداشته نمی شود، حتما باید توسط دندانپزشک و با استفاده از وسایل مخصوص آن برداشته شود، این کار یک اقدام اصولی برای حفظ سلامت لثه و دندانهااست.
  • کودکان به حرفهای والدین ، مربیان و مراقبین بهداشت خوب گوش می دهند. سعی کنید آنها را از کودکی به رعایت بهداشت دهان و دندان عادت دهید.
  • از شکستن پسته ، بادام ، فندق و یا مواد سخت دیگر با دندانها جدا خودداری کنید
  • اهمیت دندانهای شیری کمتر از دندانهای دائمی نیست در حفظ سلامت آنها به کودکان خود کمک نمائید و مسواک زدن صحیح را از همان زمان کودکی به آنها آموزش بدهید.
  • بچه های عزیز : قبل از استفاده از دهانشویه فلوراید حتماً مسواک بزنید .
  • رویش دندانهای شیری معمولاً از سن ۶ ماهگی شروع شده و تا دو و نیم سالگی با رویش بیستمین دندان شیری کامل می شود .
  • معمولاً در دوره سنی ۶ تا ۱۲ سالگی هم دندانهای شیری و هم دندانهای دائمی در دهان دیده می شوند .
  • مراقبت از دهان و دندان کودک باید از بدو تولد شروع گردد .

 

  • اولین دندان دائمی که در پشت دندانهای شیری رویش می یابند « اولین دندان آسیای بزرگ یا دندان شماره ۶ است که در سن ۶ تا ۷ سالگی می روید .
  • با رعایت کامل بهداشت دهان ودندان و مراقبت صحیح از دندانها می توان دندانهای دائمی را تا آخر عمر نگه داشت .
  • زود از دست دادن دندانهای شیری سبب می شود که فضای لازم برای رویش دندانهای زیرین کاهش یافته و در نتیجه دندانهای دائمی در محل اصلی خود رویش پیدا نکنند .
  • از شایعترین بیماریهای دهان و دندان پوسیدگی و بیماریهای لثه هستند که مهمترین عامل ایجاد کننده آنها « پلاک میکروبی » می باشد .

پلاک میکروبی : لایه بی رنگ ، نرم و چسبنده به دندان ، شامل باکتریها و مواد زائد آن که بطور مداوم روی دندانها ایجاد می شود . پلاک میکروبی به راحتی با آب شسته نمی شود ، بلکه فقط با مسواک زدن صحیح و استفاده از نخ دندان می توان آنرا از روی سطوح دندانی حذف کرد .

  • چهار عامل در ایجاد پوسیدگی دندان نقش دارند : میکروب ها ، مصرف مواد قندی ، مقاومت دندان و فاکتور زمان .
  • به طور منظم جهت معاینه و کنترل دندان ها به دندانپزشک مراجعه کنید. شما باید در مورد تعداد مراجعات منظم خود به دندانپزشک با او صحبت کنید. برخی افراد در مقایسه با بقیه به جلسات بیشتری نیاز دارند
  • استفاده از آدامس‌های بدون قند، پس از مصرف غذاهای شیرین یا تنقلات به مدت 5 تا 30 دقیقه توصیه می‌شود.
  • به محض رویش اولین دندان دایمی در سن 6 تا 8 سالگی کودک، باید شیارهای آن از نظر ابتلا به پوسیدگی مورد معاینه قرار گرفته و در صورت لزوم بسته شوند.
  • وجود فاصله بین دندان‌های شیری معمولا طبیعی است و نباید موجب نگرانی والدین شود.
  • مقدار مختصری بی‌نظمی و درهم‌رفتگی دندان‌های پایینی در سنین 8 تا 9 سالگی معمولا طبیعی است و به مرور برطرف می‌شود
  • درد نکردن دندان‌ها، الزاما بیانگر سالم بودن آنها و نداشتن پوسیدگی نیست.
  • دندان درد شدید، نشان‌دهنده تخریب وسیع عاج و عصب دندان است و احتمالا" نیاز به عصب‌کشی دارد.
  • آیا میدانید قسمت‌هایی از دندان که در معرض پوسیدگی بوده‌اند، در صورت رعایت بهداشت دهان، موادمعدنی را جذب می‌کنند و پوسیدگی متوقف می‌شود.
  • هر تغییر رنگی روی سطح جونده دندان‌ها، الزاما پوسیدگی نیست و نیاز به ترمیم ندارد.
  • در صورت ترمیم دندان با مواد فلزی غیرهمرنگ (آمالگام)، احتمال حساس بودن دندان به سرما و سایر محرک‌ها ظرف مدت 45 روز تا 2 ماه وجود دارد.
  • در صورت ترمیم دندان با مواد همرنگ، حساسیت دندان‌ها بیش از یک هفته قابل ‌توجیه نیست و باید بررسی شود.
  • در مراحل اولیه پوسیدگی دندان که بیشتر به صورت حساسیت به شیرینی یا سرما نشان داده می‌شود، به دندان‌پزشک خود مراجعه کنید.
  • ظرف مدت 3 هفته پس از پایان عصب‌کشی، حتما باید پانسمان با مواد ترمیمی دایمی، جایگزین شود.
  • دندان‌های عصب‌کشی شده به دلیل از دست دادن بیشتر بافت‌های خود، بسیار ضعیف ‌شده و مستعد شکستن هستند.

 

باتشکر

اقبال منش- مربی بهداشت

 

میان وعده کودکان

میان وعده کودکان

به دلیل شکل گیری عادات غذایی در سنین پایین، از همین زمان باید موادغذایی سالم را در اختیار کودک قرار داد و به تامین مواد مغذی مورد نیاز او در وعده های اصلی و میان وحده های غذایی توجه نمود. استفاده از یک میان وعده با ارزش غذایی مناسب نظیر شیر، خرما و میوه در برنامه غذایی کودک موجب رشد جسمی و مغزی او می گردد درحالیکه مصرف تنقلات کم ارزش به عنوان میان وعده موجب کاهش دریافت مواد مغذی لازم از جمله پروتئین، ویتامین و املاح گردیده و زمینه را برای تاخیر رشد کودک فراهم می کند. از سوی دیگر مصرف تنقلات تجاری کم ارزش به دلیل زیادی نمک، چربی و شکر موجب بیماری های قلبی-عروقی، چاقی، پرفشاری خون، پوکی استخوان و افزایش کلسترول خون در دوران بزرگسالی می شود.

میان وعده ها را از هر 4 گروه اصلی غذایی(گروه شیر و لبنیات، گروه نان و غلات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها، گروه میوه ها و گروه سبزی ها) انتخاب نمایید تا تنوع و تعادل در رژیم غذایی او ایجاد شده و بخشی از مواد مغذی مورد نیاز از این طریق تامین گردد. میان وعده هایی نظیر شکلات، آب نبات، شیرینی و چیپس فقط حاوی انرژی بوده و ارزش غذایی دیگری ندارند. بنابراین از دادن آن به کودک خودداری کنید زیرا سبب اضافه وزن و چاقی او می شود. میان وعده می تواند عادات غذایی درست یا نادرست را در کودک ایجاد نماید با توجه به اینکه کم خونی ناشی از فقرآهن یکی از مشکلات تغذیه ای کودکان می باشد و یکی از دلایل اصلی آن استفاده از برنامه غذایی نامناسب است، انتخاب میان وعده مناسب مانند انواع خشکبار و مغزها(پسته، بادام و ...) همراه با میوه ها موجب افزایش آهن دریافتی کودک می گردد.

 چه میان وعده هایی برای کودکان نامناسب هستند؟

پفک، چیپس، ساندویچ های سوسیس و کالباس، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی و شربت های خیلی شیرین، یخمک و نوشمک، لواشک، آلوچه و تمبرهندی از تنقلات و میان وعده های نامناسب بوده که رشد کودکان را مختل می کند. تنقلات شور علاوه بر کاهش اشتها، ذایقه کودک را به طعم شوری عادت داده، احتمال ایجاد عارضه در سنین بزرگسالی به ویژه پرفشاری خون را بیشتر می کند. خوردن موادغذایی شیرین مانند شیرینی، شکلات و آب نبات نیز در کودکان در حد متوسط مجاز است زیرا مصرف بی رویه این مواد ذایقه کودک را به خوردن مواد شیرین عادت داده و سبب پوسیدگی دندان می شود. مصرف غذاهای چرب موجب اضافه وزن و چاقی در سنین کودکی و بزرگسالی و بیماری های مزمن متعاقب آن خواهد شد. مصرف بی رویه نوشابه خصوصاً همراه با غذا علاوه بر سیری کاذب جذب مواد مغذی مانند کلسیم را کاهش می دهد.

کدام میان وعده ها برای کودکان مناسب هستند؟

*انواع غلات بوداده مانند برنجک، ذرت بوداده، گندم برشته و ...

*انواع بیسکوییت سبوس دار بدون کرم، کیک و کلوچه های خانگی

*حبوبات بوداده و برشته مانند عدس برشته شده و نخودچی، انواع مغزها مانند گردو و فندق

*انواع میوه های تازه و خشک مانند سیب، پرتقال، خرما، توت، برگه ها، قیسی و انجیر

*انواع ساندویچ تهیه شده با سبزی های مختلف مانند نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی و ...

*آب میوه های طبیعی(آب میوه های صنعتی معمولا فقط حاوی شکر، آب و اسانس می باشند و ارزش غذایی ندارند)

*سالاد شامل انواع سبزیجات به همراه یک یا دو قاشق ماست خنک

*دوغ یک نوشیدنی سالم است که می تواند جایگیزی نوشابه های صنعتی شود.

                                                                

سالم، فعال و پویا با تغذیه مناسب

                                                                                                    باتشکر                      

                                                                             مربی بهداشت- اقبال منش          

آنفلوانزا

بیماری آنفلوانزا

بیماری آنفلوانزا یک بیماری ویروسی مسری و حاد دستگاه تنفسی می باشد. ویروس آنفلوانزا سه نوع است که دو نوع آن فقط در انسان و یک نوع آن هم در انسان و هم در پرندگان و حیواناتی مانند خوک و... موجب بیماری می شود. بیماری آنفلوانزای جدید(H1N1)A که به آنفلوانزای خوکی نیز معروف است از این نوع می باشد.

ویروس آنفلوانزای جدید قابلیت انتقال از انسان به انسان را پیدا کرده و برای ایجاد همه گیری نیازی به انتقال از خوک ها را ندارد.

  • دوره واگیری بیماری آنفلوانزا

امکان سرایت بیماری به اطرافیان تا 7 روز پس از بروز نشانه های بیماری وجود دارد.

  • راه های انتقال بیماری

مهم ترین راه انتقال بیماری آنفلوانزا از طریق هوا و تنفس است. قطرات آلوده تنفسی که به دنبال عطسه و سرفه از دهان یا بینی بیمار خارج می شوند، می توانند افرادی را که در فاصله نزدیک با بیمار قرار دارند آلوده کنند.

این ویروس روی دستها تا 5 دقیقه و روی سطوح می تواند زنده بماند. بنابراین تماس دست های آلوده به ویروس، با دهان و چشم، فرد را به این بیماری مبتلا می کند.

  • علایم

علایم این بیماری در آنفلوانزای فصلی، آنفلوانزای پرندگان و آنفلوانزای خوکی مشابه هم است. شروع علایم به صورت ناگهانی و با تب شدید همراه یا بدون لرز، سردرد، درد عضلانی، درد ساق پا در کودکان، گلودرد و سرفه می باشد.

در بعضی موارد به خصوص در کودکان به صورت تهوع، اسهال، استفراغ و در گروهی به شکل تنگی نفس ظاهر می شود.

  • پیشگیری و درمان
  • مصرف مقادیر مناسب میوه ها(مانند: مرکبات) و سبزی های تازه.
  • شستشوی صحیح، مکرر و کامل دست ها به مدت 20 تا 30 ثانیه، به طوری که کف و پشت دست ها، لای انگشتان، نوک انگشتان، زیر ناخن ها، فضای بین انگشت شست و اشاره و مچ دست ها کاملا شسته شود.
  • خودداری از دست دادن، روبوسی و در آغوش کشیدن فرد مبتلا به آنفلوانزا.
  • فاصله گرفتن از فرد مبتلا به آنفلوانزا و استفاده از ماسک در تماس نزدیک(کمتر از 2متر) با فرد مبتلا.
  • استفاده از دستمال کاغذی تمیز در هنگام سرفه و عطسصه و انداختن فوری آن در سطل زباله.
  • خودداری از حضور غیرضروری در مکان های شلوغ و پرازدحام.
  • استفاده از مایعات گرم، بخور آب و استراحت کافی در هنگام ابتلاء به بیماری آنفلوانزا.
  • خودداری از مصرف قرص آسپرین در کودکان مبتلا به بیماری آنفلوانزا.

توجه کنید:

     *واکسیناسیون تنها راه پیشگیری از آنفلوانزا نیست.

     *با محافظت خود در مقابل بیماری آنفلوانزا از دیگران محافظت کنید.

 

 باتشکر                        

اقبال منش- مربی بهداشت